Augu valsts produkti ar augstāko olbaltumvielu saturu
Eksperti apgalvo, ka cilvēkam dienā ar uzturu jāuzņem vismaz 1 grams olbaltumvielu uz svara kilogramu. Parasti lielāko daļu šīs vajadzības mēs sedzam ar gaļu. Bet tiem, kas kaut kādu iemeslu dēļ izvairās no gaļas, jāpievērš uzmanība augu olbaltumvielu avotiem.
Mēģiniet iekļaut ikdienas uzturā augu sēklas, riekstus un pākšaugus.
Tie aizsargās jūsu ķermeni no slimībām, palīdzēs ievērot veselīgu dzīvesveidu un kļūs par aktīvas ilgmūžības atslēgu.
DĀRZEŅI- OLBALTUMVIELU AVOTS
Sojas pupas
Labākie dzīvnieku valsts produktu aizstājēji ir sojas produkti. Papildus augstajam (līdz 40 gramiem uz 100 gramiem produkta) olbaltumvielu saturam tie var lepoties ar izcilu sagremojamību (līdz 95%).
Salīdzinājumam – olbaltumvielu saturs lielākajā daļā graudaugu svārstās no 3 līdz 13 gramiem uz 100 gramiem sausu graudaugu, un to absorbcijas līmenis nepārsniedz 50–60%.
Ķīnieši sojas vērtīgās īpašības izmanto jau vairāk nekā 2000 gadus, lai pagatavotu tofu pupiņu sieru. Iecienīts veģetāriešu un svara zaudēšanas piekritēju produkts satur visas neaizvietojamās aminoskābes, kalpo kā dzelzs un kalcija avots. Tajā pašā laikā (kas ir svarīgi) neietekmē holesterīna līmeni.
Zemesrieksti
Lai gan mēs esam pieraduši domāt par zemesriekstiem kā riekstiem, tie pieder pie pākšaugu ģimenes. 100 gramos grauzdētu zemesriekstu ir trešdaļa no ikdienas olbaltumvielu daudzuma. Tas ir salīdzināms ar to klātbūtni gaļā un zivīs.
Zemesrieksti ir labs salātu vai desertu papildinājums, piesātinot ķermeni ar enerģiju un barības vielām. Bet zemesriekstu augstā kaloriju satura dēļ dienā ir labāk patērēt ne vairāk kā duci riekstiņu.
Lēcas
Lēcas ir vēl viens vērtīgs augu olbaltumvielu avots un, tāpat kā zemesrieksti, ir pākšaugu ģimenes locekļi. Papildus olbaltumvielām 100 gramos vārītu lēcu ir folijskābes ikdienas norma (norma 358 mcg), daudz šķiedrvielu, magnija, vara, cinka.
Saulespuķu sēklas
Par saulespuķu sēklu ēšanu ir daudz aizspriedumu. Tiek uzskatīts, ka sēklu lobīšana nav estētiska vai pat provinciāla. Bet īstus šīs delikateses cienītājus neapturēs nekādi aizspriedumi!
Ar olbaltumvielām bagātām sēklām jūs varat izrotāt visus augļu un dārzeņu ēdienus – no salātiem līdz sautējumiem. Tehnoloģija ir vienkārša: apgrauzdējiet sausā pannā, atdzesējiet un uzkaisiet uz gataviem salātiem.
Lai ķermenis efektīvāk asimilētu sēklās esošās derīgās vielas, tās var sasmalcināt. Sarīvētas sēklas var pārkaisīt salātiem vai sajaukt ar eļļu, pievienot garšvielas, citrona sulu, etiķi vai sinepes un pagatavot mērci.
Pupiņas
Pupiņas ir ideāls zivju, gaļas vai mājputnu ēdienu papildinājums. Tomēr tas var būt pamats daudziem barojošiem salātiem.
Ej uz nākamo lapu, lai lasītu tālāk!
