Bezmiegs- kā ar to cīnīties un palīdzēt sev iemigt
Ikviens zina, ka kvalitatīvs miegs ir labklājības atslēga. Kad mums nav pietiekami daudz miega, tad šķiet, ka viss krīt no rokām un dzīve zaudē krāsas. Slikts miegs vai bezmiegs mūsdienās ir ļoti izplatīta problēma. Saskaņā ar ASV Nacionālā veselības institūta datiem aptuveni 30% cilvēku cieš no miega traucējumiem. Patiesībā daudz kas ir atkarīgs no mūsu paradumiem, grafika, dzīvesveida. Ko darīt, ja miega problēmas tevi vajā? Šodien pastāstīsim, kam jāpievērš uzmanība, lai miegs būtu kvalitatīvs, kā arī atklāsim noslēpumus, kā minūtes laikā aizmigt.
Pirmkārt, tev vajadzētu pārskatīt savus vakara ieradumus. Ja tev patīk skatīties televizoru vēlu vakarā vai pārlūkot sociālos tīklus no sava tālruņa, tas var būt problēmu cēlonis. Fakts ir tāds, ka ekrānu gaisma traucē melatonīna – miega hormona – ražošanu. Tam ir galvenā loma pareiza diennakts ritma noteikšanā, kas ir ārkārtīgi svarīgi kvalitatīvai nakts atpūtai.
Ja patiešām nevari iztikt bez ekrāniem pirms gulētiešanas, ieteicams samazināt ekrāna spilgtumu vai instalēt lietojumprogrammu, lai bloķētu zilo mirdzumu.
Bet reizēm grūtības iemigt līdz vēlai naktij sagādā dienā uzņemtais stress. Bezmiegu radīt var ne tikai vēla kafijas dzeršana, šokolāde un enerģijas dzērieni, bet arī pārdzīvojumi, satraucošas sarunas, pēkšņas idejas… Lai nomierinātos un iemigtu, var palīdzēt īpašas metodes, kas palīdzēs aizmigt dažu minūšu laikā.
Elpošanas tehnika 4-7-8
Šis paņēmiens palīdzēs ķermenim relaksēties, mazināt trauksmi un vienmērīgi nokļūt mierīgā stāvoklī. Pirmkārt, izelpo caur muti, lai atbrīvotu no plaušām gaisu – tev vajadzētu iegūt trokšņainu svilpes skaņu. Aizver muti un ieelpo caur degunu, skaitot līdz 4. Aizturiet elpu 7 sekundes. Atver muti un 8 sekundes izelpo gaisu ar svilpes skaņu. Atkārto katru soli, līdz jūti, ka miegs tevi pārņem.
Progresīvā muskuļu relaksācija
Garīgais stress un pārslodze noved pie fiziska stresa, ko mēs bieži pat nepamanām. Lai palīdzētu ķermenim atslābināties pirms gulētiešanas, izmēģini muskuļu relaksācijas tehniku, pārmaiņus sasprindzinot dažādas ķermeņa muskuļu grupas un uzturot tās saspringtas 5 sekundes. Pēc tam atslābinies un sajūti, kā spriedze pazūd. Sāc ar kājām un pamazām strādā ar visiem muskuļiem, ieskaitot seju. Atceries dziļi elpot, kad atbrīvo spriedzi.
Paradoksālie nodomi
Lai cik dīvaini tas neizklausītos, labākais veids, kā aizmigt, ir mēģināt negulēt. Ja katru vakaru tu burtiski liec smadzenēm izslēgties, guļot ar aizvērtām acīm un domājot tikai par to, kā pēc iespējas ātrāk aizmigt, tad tas situāciju tikai pasliktina. Tas ir apburtais loks un ceļš uz trauksmes traucējumiem: tu sāc hroniski uztraukties par nepietiekamu miegu. Bet kas ir jādara? Tas ir vienkārši: ļauj sev aizmigt, kad esi patiešām noguris. Neskaties pulkstenī un neskaiti minūtes. Labāk palasi grāmatu vai nodarbojies ar relaksējošu jogu, līdz jūties miegains. Tikai bez televizora un viedtālruņa!
Radi relaksējošu atmosfēru savā guļamistabā
Vienkāršas izmaiņas tavā vidē var būt kritiskas tava miega kvalitātei. Vispirms mēģini pazemināt temperatūru savā guļamistabā par pāris grādiem. Nakts laikā mūsu ķermeņa temperatūra pamazām pazeminās. Pārāk karsts gaiss izjauc dabiskos fizioloģiskos procesus, un ķermenis neizdala siltumu, kā rezultātā cieš miega kvalitāte. Pievērs uzmanību arī gaismas avotiem gan telpā, gan ārpus tās. Izvēlies aptumšojošos aizkarus, kas slāpē gaismu no ielas. Ja dzīvo trokšņainā ielā, mēģini gulēt ar ausu aizbāžņiem, lai novērstu svešu skaņu ietekmi. Skaņas un gaisma traucē gulēt, jo stimulē smadzenes un pamodina tās. Tā cilvēks ir uzbūvēts.
Šie padomi palīdzēs tev uzlabot nakts atpūtas kvalitāti, kas pozitīvi ietekmēs vispārējo veselību. Bezmiegs tevi nemocīs, ja spēsi atslābināt ķermeni un prātu. Izcili, ja pirms miega vari doties kaut īsā pastaigā svaigā gaisā. Atbrīvo prātu un ļaujies saldiem sapņiem!
