D vitamīna trūkums- kādi produkti papildina tā rezerves

“Vairāk atrasties saulē, uzkrājot D vitamīnu,” mēs esam dzirdējuši šo frāzi jau kopš bērnības. Neskatoties uz to, ārsti uzsver D vitamīna trūkumu 60-80% iedzīvotāju. Kāpēc tā notiek?

Viens no iemesliem, kāpēc organismam trūkst D vitamīns, ir nepietiekama saules iedarbība, ar vecumu saistītas izmaiņas organismā, aknu un nieru darbības traucējumi, kuņģa-zarnu trakta slimības, kas izraisa vitamīna absorbcijas zarnās traucējumus, kā arī nesabalansēts uzturs.

Kāpēc nepieciešams D vitamīns?

Pagājušā gadsimta sākumā, cenšoties atrast zāles pret rahītu, zinātnieki atklāja, ka kalcijs un fosfors, kas nepieciešams kauliem, netiek absorbēts organismā bez īpašas vielas, ko vēlāk sāka dēvēt par D vitamīnu (kalciferolu). Problēmas risinājums bija mencu aknu eļļa: tā tika izrakstīta maziem bērniem kā rahīta profilakses pasākums.

Mūsdienās ir vesela bioloģiski aktīvo vielu grupa ar vispārpieņemto nosaukumu D vitamīns. D3 vitamīns (holecalciferols) tiek sintezēts ultravioletā starojuma iedarbībā ādā un nonāk cilvēka organismā ar dzīvnieku izcelsmes pārtiku. Vitamīns D2 (ergokalciferols) tiek uzņemts tikai ar pārtiku (raugs, maize, dažu veidu sēnes).

Kā jau minēts, D vitamīna galvenais uzdevums organismā ir regulēt kalcija un fosfora apmaiņu asinīs, tādējādi nodrošinot pareizu muskuļu un skeleta sistēmas attīstību, zobu, kaulu un muskuļu veselību. D vitamīna deficīts izraisa trauslus kaulus – osteoporozi. Turklāt fizioloģisko faktoru dēļ šī slimība lielākoties skar sievietes.

Papildus kaulu stiprināšanai, D vitamīns ir svarīgs arī pilnīgai imunitātes darbai. Viena no svarīgākajām funkcijām ir katelicidīna ražošana. Tas ir pretmikrobu peptīds, kas palīdz organismam tikt galā ar infekcijām un iekaisumiem.

Ir zināms, ka D vitamīns ir iesaistīts dopamīna – neirotransmitera, kas stimulē ķermeni, sintēzē. Tā trūkums ietekmē personas garīgo stāvokli un var izraisīt depresiju, depresijas sajūtu un pastāvīga noguruma sajūtu. Īpaši rudenī un ziemā, kad nav gandrīz nekādas saules gaismas, un ir grūti uzņemt vitamīnu.

Slikts garastāvoklis vai emocionāli traucējumi, ko izraisa D vitamīna trūkums, bieži izraisa pārēšanos un svara pieaugumu. Tāpēc, pirms izvēlēties piemērotu plānu svara zaudēšanai, jums jāpārbauda D vitamīna līmenis vai jānoskaidro cēloņi, kas kavē tā uzsūkšanos.

Saskaņā ar Google tehniskā direktora un slavenā futurologa Reimonda Kurtcveila teikto, mūsdienās D vitamīns ir viens no 3 galvenajiem pretnovecošanās līdzekļiem, ko var brīvi iegādāties jebkurā aptiekā.

D vitamīna uzņemšanas normas

D vitamīna saturs ir izteikts starptautiskajās vienībās (ME): 1 ME ietver 0,000025 mg (0,025 mgc) ķīmiski tīra D vitamīna (1 μg = 40 SV). Dažādās valstīs D vitamīna dienas devas ir atšķirīgas. Piemēram, saskaņā ar Amerikas Medicīnas institūta ieteikumiem tā dienas devas dažādiem vecumiem ir:

Bērni līdz vienam gadam – 400 SV, maksimālā drošā deva – 1000-1500.
Bērni līdz 13 gadu vecumam – 600 SV, maksimālā drošā deva – 2500-4000.
Bērni vecumā no 14 līdz 18 gadiem – 800 SV, maksimālā drošā deva ir 4000.
Cilvēki vecumā no 19 līdz 70 gadiem – 600 SV, drošākā deva ir 4000.
71 gadus veci un vecāki cilvēki – 800 SV, maksimālā drošā deva – 4000.

Jāatzīst, ka visu dienas devu uzņemt ar pārtiku, ir diezgan grūti. 600 IU ir, piemēram, vairāk nekā kilograms teļa aknu, 20 olu dzeltenumi vai 100–200 grami laša. Tāpēc mums ir tik svarīgi, lai mēs būtu regulāri saulē (protams, neaizmirstot par piesardzības pasākumiem).

Ar D vitamīnu bagātie pārtikas produkti

Zivju eļļa
Zivju eļļa ir viens no senākajiem uztura bagātinātājiem, kas iegūts no jūras zivīm, visbiežāk no mencu aknām. Tā satur gan omega-3, gan D vitamīnu, gan A vitamīnu, omega-6 un omega-9 taukskābes.

Zivju eļļas garšu lieliski atceras visi, kas dzimuši Padomju savienības laikā. Tajā laikā skolās un bērnudārzos tika ieviesta obligātā šīs piedevas lietošana. Želatīna kapsulas vēl nebija pieejamas, tāpēc produkts tika izmantots rūgta eļļaina šķīduma veidā ar nepatīkamu smaku.

Mūsdienās zivju eļļa ir līdzeklis daudzu nopietnu slimību, piemēram, sirdslēkmes, insulta, aterosklerozes, novēršanai. Tas stiprina imūnsistēmu, uzlabo smadzeņu darbību, palīdz tikt galā ar stresu un atbrīvoties no depresijas.

D vitamīna saturam zivju eļļā nav līdzinieka. 100 grami šī uztura bagātinātāja satur no 10 000 līdz 16 000 SV vai gandrīz 30 reizes vairāk par dienas nepieciešamo vērtību.

Trekna siļķe

Uztverot siļķi kā lētu uzkodu, lielākā daļa no mums pat nenojauš, cik lietderīga tā ir. Lai arī salīdzinoši lēta, tās uztura vērtība pielīdzināma dārgajiem lašiem un zušiem.

Pārsteidzoši, bet ēst siļķes ir lietderīgi saaukstēšanās un gripas profilaksei. Tas tāpēc, ka siļķes satur būtisko aminoskābi lizīnu. Tam ir pretvīrusu iedarbība, kas ir īpaši svarīga rudens-ziemas saaukstēšanās sezonā.

Atkarībā no pagatavošanas metodes, treknās siļķēs atrodams no 600 līdz 1200 starptautiskajām D vitamīna vienībām.

Lašveidīgās zivis

Standarta uzturā iekļauts lasis satur līdz 700 SV D vitamīna, kas ir nedaudz augstāks par ieteicamo dienas devu pieaugušajam.

Mencu aknas

Menca ir viena no svarīgākajām komerciālajām zivīm. Tās aknas ir zivju eļļas un konservētu pārtikas produktu izejvielu avots, kas bagāts ar A un D vitamīniem, kā arī omega-3 taukskābēm. Simts gramu konservētu mencu aknu satur līdz 500 SV D vitamīna.

Interesanti, ka divi svarīgākie vitamīni – A vitamīns un D vitamīns – pirmo reizi tika iegūti tieši no mencu aknām! 1914. gadā amerikāņu bioķīmiķis Elmers Makkolums atklāja A vitamīnu mencu aknu eļļā, bet 1922. gadā viņš arī pierādīja, ka mencu aknu eļļā esošais pretiekaisuma faktors ir jauns, agrāk nezināms vitamīns un to nosauca par vitamīnu D.

Sarkanie ikri

Sarkano ikru sastāvā ir A, B, C un D vitamīns, dabīgais lecitīns, folijskābe un daudzi minerāli. D vitamīna saturs 120 SV uz 100 gramiem produkta. Daudz mazāk nekā zivju eļļā, bet garša nav salīdzināma!

Liellopu aknas

100 grami liellopu aknas satur 27% no dienas proteīna daudzuma. Aknas satur arī daudz minerālu (dzelzi, vara, kalciju, cinku, nātriju u.c.), vitamīnus (A, B, C, D, B6, B12) un aminoskābes (triptofāns, lizīns, metionīns). D vitamīns liellopu aknās ir līdz 50 SV 100 gramos.

Skābais krējums, cietais siers

Pavasarī vispārējā avitaminozes periodā siers var būt īsts glābiņš. Siers satur visu B vitamīnu līniju, kā arī A, C, D, E, PP vitamīnus. D vitamīns sierā ir no 4 SV (rikota) līdz 40 SV (čedars).

Sviests

Sviestā ir taukos šķīstoši A, D, E, K vitamīni, kā arī 20 neaizvietojamās taukskābes. “Saules” vitamīna sviestā nav daudz – līdz 40 SV. Tāpēc ārsti to uzskata tikai par papildinājumu produktiem ar D vitamīnu. Tomēr aizmirstais kausētais sviests var lepoties ar augstu saturu (60–70 SV).

Vistu olas

Olas ir vieglākais un lētākais D vitamīna avots. Mēs bieži ēdam tās brokastīs un pievienojam salātiem, bet ne visi zina, ka tās satur daudz “saulainā” vitamīna. Maksimālā koncentrācija ir dzeltenumā- aptuveni 25 SV (0,625 μg) uz 100 gramiem produkta. Interesanti, ka vasarā olās D vitamīna koncentrācija ir lielāka.

B

Atšķirībā no aknām, cūkgaļas un liellopu gaļas filejā D vitamīna ir ļoti maz – aptuveni 10-15 SV.

D vitamīna asimilācija katram cilvēkam atšķiras, un nepieciešamība pēc tā arī izpaužas dažādi. Lai izlemtu, vai ir nepieciešams to lietot papildus tablešu vai pilienu veidā, ir vērts apmeklēt endokrinologu un veikt analīzes.

Pastāv arī kontrindikācijas D vitamīna lietošanai: paaugstināts kalcija līmenis, D hipervitaminoze, hiperkalciūrija, urolitiāze, sarkoidoze, akūtas un hroniskas nieru slimības, nieru mazspēja.

Avots

One thought on “D vitamīna trūkums- kādi produkti papildina tā rezerves

Atbildēt

Jūsu e-pasta adrese netiks publicēta. Obligātie lauki ir atzīmēti kā *