Labākie TRX vingrinājumi visam ķermenim
Vingrojot ar TRX, gravitācija ir Tavs draugs. Uzzini, kā palielināt spēku, izmantojot piekares cilpas, lai sniegtu maksimālo labumu no treniņa visam ķermenim.
Uzdāviniet cilvēkam TRX trenažieri, un viņš būs labā formā vienu dienu. Bet iemāci viņam labākos vingrinājumus, un viņš visu mūžu būs lieliskā formā. Vai kaut kā tā… Šis trenažieris, ko pirmo reizi izgudroja ASV Jūras spēku jūrnieks 1997. gadā, izmantojot tikai džiu-džitsu jostu un izpletņa siksnu, liek Tev pretoties gravitācijai, ļaujot attīstīt funkcionālus ķermeņa augšdaļas, apakšdaļas un korpusa muskuļus. Un ticiet vai nē, tas patiešām darbojas.
Mēs zinām, ko Tu domā. Cik gan efektīvas var būt divas vienkāršas siksnas? Pat ļoti, un zinātne to apstiprina. Faktiski TRX treniņš var uzlabot pat vistradicionālāko kultūrisma vingrinājumu veiktspēju. Arizonas štata universitātes pētnieki atklāja, ka atspiešanās, izmantojot šo ierīci, vairāk stimulēja muskuļu augšanu nekā parastie atspiešanās vingrinājumi. Saskaņā ar Ņūfaundlendas Memoriālās universitātes pētījumu, veicot planku ar TRX, vēdera muskuļi strādā smagāk nekā parasta planka laikā.
TRX vai svaru celšana: kas ir efektīvāks?
Skaidra atbilde ir tāda, ka abi varianti ir efektīvi. Bet nepieņem tikai šo viedokli par ticību, zinātne runā pati par sevi. Viskonsīnas Universitātes Eau Claire veiktais pētījums salīdzināja TRX treniņus ar tradicionālajiem spēka treniņiem. Galu galā tika secināts, ka TRX treniņu metodes bija tikpat labvēlīgas, lai palielinātu izturību, elastību un nodrošināja līdzīgu muskuļu spēka pieaugumu.
Ņemot to vērā, esam izveidojuši visaptverošu sarakstu ar labākajiem TRX vingrinājumiem, lai trenētu krūšu daļu, plecus, rokas, presīti, muguru, kājas un ikrus. Vienkārši nostiprini siksnas kaut kur drošā vietā- virs virtuves durvīm, garāžā, uz koka parkā- paņem dvieli un pārbaudi savus spēkus ar šo treniņu kompleksu.
1. Pievilkšanās stāvus (TRX Row) x 10–12 atkārtojumi un 3–4 piegājieni
Nostājies ar neitrālu satvērienu pie rokturiem (plaukstām uz iekšu) un elkoņiem cieši pie ķermeņa. Pieej pie stiprinājuma ar kājām tā, lai ķermenis būtu leņķī. Iztaisno rokas un gatavojoties pirmajam atkārtojumam, turi korpusu un sēžamvietu saspringtus. Pievelc elkoņus pie jostasvietas, izbīdot krūtis, un nolaidies atpakaļ- tas ir viens atkārtojums. TRX siksnām jāpaliek ciešām visu atkārtojumu laikā.
2. TRX pietupieni ar Y-paaugstinājumu x 10-12 atkārtojumi un 3-4 piegājieni
Satver rokturus un pietupies, ļaujot trenažierim uzņemt Tavu svaru. Nostājies ar izstieptām rokām uz sāniem, kad pacelies, lai strādātu ar aizmugurējiem deltas muskuļiem un muguras augšdaļu. Saglabā siksnu nospriegojumu visā vingrinājumu laikā.
3. TRX zods x 6-10 atkārtojumi un 3-4 piegājieni
Nostājies un satver rokturus ar ar plaukstām uz augšu, novieto elkoņus pie jostasvietas. Ej ar kājām uz stiprinājuma pusi, lai ķermenis būtu leņķī, kas atbilst Tavam spēka līmenim. Kad krūtis ir paceltas augstu un ķermenis ir saspringts, velc ķermeni pie rokturiem. Lēnām atgriezies sākuma stāvoklī.
4. Pietupieni ar atbalstu x 6-10 atkārtojumi ar katru kāju un 3-4 piegājieni
Sāc, turot rokturus ar sasprindzinātām siksnām nelielā attālumā no stiprinājuma. Pārvieto savu svaru uz vienu pusi, pacel pretējo kāju no grīdas un izstiep to taisni sev priekšā. Kad Tavs svars ir vienmērīgi sadalīts starp rokturiem un atbalsta kāju, pietupies tā, lai Tavi gurni būtu tieši virs grīdas. Atspiedies ar savu atbalsta papēdi un atgriezies sākuma pozīcijā. Izlem, cik lielu svaru sadalīt starp ķermeņa augšdaļu un apakšējo daļu, pamatojoties uz Tavu pašreizējo fiziskā spēka līmeni.
5. TRX lidojums x 10-15 atkārtojumi un 3-4 piegājieni
Turot rokturus sev priekšā, nostājies ar kājām tā, lai ķermenis būtu leņķī un būtu vērsts pret grīdu. Izmantojot neitrālu satvērienu (plaukstas uz iekšu), izstiep rokas uz ķermeņa sāniem, nedaudz saliecot elkoņus. Saspied krūšu muskuļus un saliec rokturus sev priekšā, saglabājot roku stāvokli.
6. Split- pietupieni ar pacēlienu x 6-10 atkārtojumi ar katru kāju un 3 piegājieni
Ievieto vienu kāju kāpšļos un nolaidies izklupienā, turot kāju aiz sevis. Sasprindzini sēžamvietu, atspiedies no grīdas un pacel ķermeni uz augšu, pacel ceļgalu līdz gurnu līmenim.
7. Atspiešanās ar paceltām kājām x 6-10 atkārtojumi un 3 komplekti
Sāc ar kājām kāpšļos augstā planka stāvoklī. Nolaid krūtis tuvu grīdai, saliecot elkoņus zem pleciem. Ar asu kustību atspiedies no grīdas un atkārto.
8. Gurnu pacelšana x 10-15 atkārtojumi x 3 piegājieni
Guļot uz muguras, novieto kājas kāpšļos ar nedaudz saliektām kājām un paceltiem gurniem. Pavelc kājas pret sevi, turot gurnus pēc iespējas augstāk. Saspied paceles cīpslas un atgriezies sākuma stāvoklī.
9. Tricepsa atspiedieni x 10-15 atkārtojumi un 3 piegājieni
Lai strādātu ar tricepsiem, satver rokturus un saliec rokas tā, lai apakšdelmi būtu tuvāk galvai, vienlaikus turot elkoņus augstu. Pēc tam strauji iztaisno rokas. Atgriezies sākuma stāvoklī, piespiežot rokas pie pieres un paceļot elkoņus.
10. Pulksteņa satvēriens x 6-10 atkārtojumi un 3 piegājieni
Noliecies uz priekšu, turot siksnas. Saglabā savu korpusu ciešu un ķermeni tonizētu. Pieliec kreiso roku pie krūtīm un izstiep labo. Atgriezies sākuma pozīcijā un atkārto to ar otru pusi.
11. Sēžamvietas pacelšana (līdaka) x 6-10 atkārtojumi un 3 piegājieni
Ieņem augstā planka pozīciju ar abām kājām kāpšļos. Pievelc korpusu, turi kājas taisni un pacel gurnus augstu. Nolaid gurnus sākuma stāvoklī un gatavojies atkārtot.
12. Sānu planks x 6-10 atkārtojumi katrā pusē un 3 piegājieni
Guļot uz kreisā sāna, novieto kājas kāpšļos. Izstiep labo roku līdzsvaram. Pacel gurnus no grīdas, noturi 2 sekundes, pēc tam nolaidies atpakaļ, atkārto. Pārliecinies, ka pleci nepieskaras ausīm un galva atrodas vienā līnijā ar ķermeni.
TRX vingrinājumu priekšrocības
Stingrs korpuss
TRX piekares trenažieri palīdz izveidot spēcīgu ķermeni un uzlabo Tavu mobilitāti, līdzsvaru un stabilitāti. Funkcionālās kustības TRX iedarbina slīpos muskuļus, muguras lejasdaļu un vēdera muskuļus, lai uzlabotu fizisko sagatavotību.
Muskuļu stiprināšana
Cilpu vingrinājumi nodarbina Tavus ķermeņa muskuļus, jo tie izmanto Tava ķermeņa svaru, lai radītu pretestību. Vingrinājumi ir vērsti uz lielām muskuļu grupām visā ķermenī, koriģējot nelīdzsvarotību. Turklāt, salīdzinot ar spēka treniņiem, piekares lentes nodrošina lielāku stimulu muskuļu augšanai un palīdz trenēt līdzsvaru.
Var palīdzēt kontrolēt svaru
TRX vingrinājumi nodrošina visa ķermeņa treniņu. Piekares siksnas var izmantot, lai veiktu dažādus vingrinājumus, kas palīdz sadedzināt taukus un veidot muskuļus, nepaceļot nevienu hanteli vai svaru stieni.
Piemērots iesācējiem
TRX sistēma piedāvā gan vingrinājumus iesācējiem, gan ļoti progresīvus vingrinājumus. Noteikti sāc ar vidēji viegliem vingrinājumiem un pakāpeniski pārej pie sarežģītākiem. Esi pacietīgs un konsekvents.
Zems traumu risks
TRX vingrinājumi ir zemas ietekmes un piemēroti visiem, tostarp gados vecākiem pieaugušajiem un cilvēkiem ar invaliditāti. Tas ir tāpēc, ka Tu vari kontrolēt kustības un veikt tās savā tempā. Tas nodrošina minimālu spiedienu uz locītavām un saprātīgu slodzi uz ķermeni un muskuļiem.
Dažādas slodzes formas
TRX vingrinājumos tiek izmantoti dažādi pretestības principi– vektorie, stabilizējošie un svārsta, kas citos treniņu veidos ir diezgan reti sastopams. Vektoru pretestība ir atkarīga no ķermeņa stāvokļa, stabilizējošā pretestība ir atkarīga no kājas stāvokļa, un svārsta pretestība ir atkarīga no TRX sistēmas leņķu maiņas. Tas nozīmē, ka neviens vingrinājums netiek atkārtots, un tie visi ir vērsti uz dažādām muskuļu grupām.
Lieliski piemērots sporta nodarbībām
TRX sistēma palīdz izmantot kalistēniku papildus parastajiem TRX vingrinājumiem. Kalistēnika ir arī pretestības veids, kas ietver Tavu svaru un smagumu. Tas palīdz uzlabot aerobo sagatavotību un vispārējo spēku.
Papildus visām šīm priekšrocībām vingrošana ar TRX uzlabo vispārējo veselību, uzlabo sirds un asinsvadu darbību un palīdz palikt fiziski aktīvam. Šī sistēma ir pārnēsājama— viss, kas Tev nepieciešams, ir koks, durvis vai augstas margas, lai siksnas droši noturētu vietā, un Tu esi gatavs trenēties. Tomēr, lai izvairītos no traumām, pārliecinies, vai siksnas ir izturīgas, drošas un var izturēt Tavu svaru.
