Sabalansēts uzturs. Kam jāpievērš uzmanība?
Sabalansēts uzturs ir ne tikai pareizā olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība, bet arī uzturvielu un vitamīnu kopums, kas nepieciešams pilnvērtīgai aktīvai dzīvei. Tikai nedaudzi cilvēki katru gadu pārbauda savu veselību un pārliecinās, ka kompensē svarīgu vitamīnu un minerālvielu trūkumu organismā.
Darbs, stress, miega trūkums un vitamīnu trūkums iztukšo ķermeni. Steigā paņemam sviestmaizi, iemalkojam tēju un atkal iegrimstam darbos. Šāda dzīvesveida un slikto ieradumu dēļ rodas vitamīnu un minerālvielu deficīts. Parādās letarģija, miegainība, neproduktivitāte, aizkaitināmība un veselības problēmas. Šodien pastāstīsim par visbiežāk sastopamo vitamīnu un minerālvielu trūkumu un ieteiksim, kādi pārtikas produkti jāiekļauj uzturā, lai tos papildinātu.
Kas ir sabalansēts uzturs?
Sabalansēts uzturs ir vesela zinātne. Par laimi, ir daudz lietojumprogrammu, kas palīdz aprēķināt nepieciešamo vielu uzņemšanu un ūdens patēriņu dienā. Īpaši uzmanīgiem jābūt veģetāriešiem un vegāniem, lai nerastos dzelzs trūkums organismā. Tas var izraisīt nepatīkamas sekas.
Kādas vielas un vitamīni parasti trūkst?
Dzelzs
Dzelzs deficītu var viegli atpazīt. Cilvēks ar dzelzs deficītu pastāvīgi reibst, ātri nogurst un labi nekoncentrējas. Dzelzs cilvēka organismā piesātina audus ar skābekli. Un, ja uzturā ir pietiekami daudz dzelzs, tad nepatīkami simptomi neparādīsies. Cilvēks jutīsies labi. Dzelzs deficīts biežāk ir raksturīgs sievietēm. Menstruāciju laikā katru mēnesi tiek zaudēti dzelzs krājumi. Grūtniecēm un zīdīšanas laikā īpaši jārūpējas par mikroelementa papildināšanu. Ja trūkst dzelzs, uzturā jāiekļauj sarkano gaļu. Liellopa gaļa ieņem pirmo vietu dzelzs satura ziņā. Lai kompensētu deficītu, ieteicams ēst gaļu, liellopa aknas. Dzelzs bagātu pārtikas produktu sarakstā ir arī austeres, sezama sēklas un tofu.
Jods
Jods ir būtisks pareizai smadzeņu darbībai un kaulu stiprumam. Tam ir svarīga loma vielmaiņas procesos. Cilvēka ķermenis nezina, kā pašam saražot jodu, tāpēc vajadzētu meklēt šo elementu jūras veltēs. Jūras aļģes, mencas, jogurts – joda satura rekordisti.
D vitamīns
D vitamīna trūkumu mēs īpaši izjūtam aukstajā sezonā. D vitamīns ir atbildīgs par fosfora un kalcija uzsūkšanos. D vitamīna trūkums apdraud cilvēkus, kuri reti atrodas saulē un ēd maz pārtikas produktu ar tā saturu. Kad jūtams D vitamīna deficīts, ir vērts vairāk patērēt olas, meža sēnes, augu pienu un sarkanās zivis. Vairāk par D vitamīna uzņemšanu ar uzturu lasi šeit.
Vitamīns B12
Elpas trūkums, augsts nogurums, bāla āda un nespēks ir B12 vitamīna deficīta pazīmes. B12 vitamīna trūkumu var kompensēt, ēdot jūras veltes: sardīnes, tunci, garneles un krabjus. Tītara gaļa ir labs B 12 vitamīna avots, un tas ir atrodams arī piena produktos: pilnpiens, siers, jogurts un biezpiens.
Kalcijs
Kalcijs ir būtisks kauliem un zobiem, tas arī atbalsta nervu sistēmu un palīdz asinsvadiem pārvietot asinis caur ķermeni. Kalciju pārdozēt ir grūti, jo mikroelementa pārpalikums nogulsnējas kaulos. Kad rodas deficīts, ķermenis papildina kalciju no rezervēm. Ar vecumu kalcijs tiek absorbēts mazāk. Kalcija deficīts var rasties veģetārisma, laktozes nepanesības un D vitamīna deficīta dēļ, kas ir atbildīgs par kalcija uzsūkšanos organismā. Piens un asakainas zivis ir kalciju saturošu pārtikas produktu augšgalā. Kalciju var papildināt arī ar čia sēklām, zaļajiem lapu dārzeņiem, piemēram, rabarberiem, un mandelēm.
A vitamīns
Būtisks veselīgai redzei. A vitamīns novērš radzenes izžūšanu un ļauj vājā apgaismojumā atšķirt krāsas. Tas veicina imūnsistēmas stiprināšanu. Ar A vitamīna palīdzību tiek normalizēta iekšējo orgānu darbība, īpaši sirds, nieru un plaušu darbība. Pietiekams daudzums A vitamīna organismā padara ādu veselīgu un skaistu. A vitamīna deficītu var novērst, ēdot taukainas zivis, sieru, aknas. Ir vērts balstīties uz sarkaniem, zaļiem un dzelteniem dārzeņiem. Topinambūrā un mango arī ir daudz A vitamīna.
Magnijs
Mikroelements ir būtisks kauliem un saitēm. Trūkums rodas gados vecākiem cilvēkiem un tiem, kuriem ir slikti ēšanas paradumi. Magnija trūkuma dēļ var rasties muskuļu krampji. Ēd pilngraudu produktus un biešu zaļumus, avokado un tumšo šokolādi, lai papildinātu magnija krājumus organismā.
Sabalansēts uzturs var palīdzēt uzturēt veselību un pašsajūtu labā līmenī. Ja jūties slikti, bet uztura izmaiņas nepalīdz, noteikti dodies pie ģimenes ārsta un lūdz nosūtījumu uz analīzēm, lai noteiktu vai visi nepieciešamie rādītāji ir normas robežās un noskaidrotu, kam jāpievērš uzmanība!
Esi vesels!
