Viss par un ap rudziem Tavā uzturā

No maizes cepšanas līdz viskija pagatavošanai rudzus var izmantot dažādiem mērķiem. Bet vai Tu zini par rudzu priekšrocībām? Regulāra rudzu lietošana pareizajās proporcijās var labvēlīgi ietekmēt Tavu veselību. Uzzini vairāk par rudziem un to priekšrocībām.

Kas ir rudzi?

Rudzi, zinātniski nosaukti Secale cereále, ir graudaugs, ko audzē dažādās pasaules daļās. No graudiem izgatavo rudzu miltus, rupjmaizi, rudzu alu, maizītes, dažu veidu viskiju un degvīnu, kā arī kā piedevu dzīvnieku barībai.

Rudzu vēsture

Rudzus vēsturiski dēvē arī par “nabagu labību”, ņemot vērā, ka tos var audzēt jebkur. Rudzi kā kultūraugs ir atrasti daļā senās Turcijas, bet kopš viduslaikiem rudzus plaši audzē Centrālajā un Austrumeiropā.

Rudzu vēsture aizsākās 400. gadā pirms mūsu ēras, bet dzelzs laikmetā tie kļuva par visizplatītāko graudaugu. Lielākajai daļai Centrāleiropas valstu ir bagāta vēsture maizes gatavošanā, izmantojot rudzus. Tas ir tāpēc, ka lielākajā daļā valstu šo kultūru ir viegli audzēt.

Rudzus uz Ameriku aizveda angļu un holandiešu ceļotāji. Lielākajā daļā Francijas, Vācijas, Ungārijas ziemeļu daļā un Krievijā rudzi joprojām ir kā galvenā labība.

Rudzu uzturvērtība

Rudzu milti satur būtiskas uzturvielas, piemēram, olbaltumvielas, fosforu, magniju un cinku.

Lūk, kādas uzturvielas satur 100 grami rudzu (procentos no dienas ieteicamā uzturvērtību daudzuma):

• 338 kalorijas
• Kopējie tauki 1,6 g 2%
• Piesātinātie tauki 0,2 g 1%
• Polinepiesātinātie tauki 0,8 g.
• Mononepiesātinātie tauki 0,2 g.
• Nātrijs 2 mg.
• Kālijs 510 mg. 14%
• Kopējie ogļhidrāti 76 g 25%
• Diētiskās šķiedras 15 g 60%
• Cukurs 1 g
• Olbaltumvielas 10 g 20%
• kalcijs 2%
• Dzelzs 14%
• B6 vitamīns 15%
• Magnijs 27%
• Rudzi nesatur transtaukskābes un holesterīnu.

*Procentuālās dienas vērtības pamatā ir 2000 kaloriju diēta. Tavas individuālās ikdienas vērtības var būt lielākas vai zemākas atkarībā no vecuma, esošā svara, ikdienas aktivitātēm un dzīvesveida.

1 glāze rudzu miltu (128 g) satur 416 kalorijas, 88 g ogļhidrātu un 3 g tauku. Citas rudzos esošās barības vielas:

• 20,4 g olbaltumvielas
• 31 g šķiedrvielas
• 639 mg fosfora (64% no ieteicamās diennakts devas (IDD))
• 205 mg magnija (51% IDD)
• 6,5 mg cinka (43% IDD)
• 6,4 mg dzelzs (36% IDD)
• 0,6 mg B6 vitamīna (28% IDD)
• 5,5 mg niacīna (27% IDD)
• 918 mg kālija (26% IDD)
• 0,3 mg riboflavīna (19% IDD)
• 3,5 mg E vitamīna (11,7% IDD)
• 7,6 mkg K vitamīna (9% IDD)

Rudzos ir vēl daudz citu uzturvielu, kas sniedz nenovērtējamas priekšrocības. Pirms apskatīsim rudzu pārsteidzošās priekšrocības, pastāstīsim par dažādiem rudzu veidiem.

Kādi ir rudzu veidi?

Kad tiek runāts par “rudzu veidiem”, tiek domāti rudzi dažādās izmantojamās formās.

• Pilngraudu rudzi.
• Sasmalcināti rudzi, kas ir auzu pārslu rudzu ekvivalents.
• Rudzu pārslas, kuras tiek veidotas tāpat kā auzu pārslas – graudus vispirms tvaicē un tad velmē un žāvē.
• Rudzu milti, ko visbiežāk izmanto rupjmaizes gatavošanai. Tie var būt gaiši, vidēji un tumši. Tumšajiem ir visspēcīgākā garša.

Starp citu, arī rupjmaizei mēdz būt dažādi veidi – viena no tām ir marmora rupjmaize, ko gatavo no gaišās un tumšās rudzu mīklas, kuras izrullē, lai taisītu maizi. Vēl ir arī pumperniķeļi- maize, kas tiek gatavota no pilngraudu rudziem.

Kāpēc rudzi ir tik veselīgi?

Rudzi galvenokārt sastāv no šķiedrvielām, kas veido lielāko daļu no to labuma veselībai. Rudzos esošās šķiedras veicina svara zudumu un palīdz novērst vairākas vēža formas. Rudzi arī regulē cukura līmeni asinīs un samazina diabēta risku. Tajos esošie antioksidanti cīnās ar brīvajiem radikāļiem un tiem piemīt lieliskas pretnovecošanās īpašības.

1. Rudzi veicina svara zudumu

Kad brokastīs ēd rupjmaizi, tas nozīmē, ka sper soli pretī sava svara zaudēšanai. Tas ir tāpēc, ka rudzu maize satur četras reizes vairāk šķiedrvielu un par 20% mazāk kaloriju nekā parastā baltmaize. Rudzu maize rada sāta sajūtu– nomāc apetīti un galu galā palīdz kontrolēt svara pieaugumu.

Pētījumi liecina, ka rupjmaize var remdēt izsalkumu pat 8 stundas. Šī iemesla dēļ tā var palīdzēt zaudēt svaru. Tāpat ir ar rudzu miltiem.

2. Samazina diabēta risku

Pētījumi liecina, kā rudzu maize un rudzu pārslas var palīdzēt kontrolēt glikozes līmeni asinīs pēc ēšanas. Rudzu pārtika pat uzlabo hormonālo reakciju diabēta slimniekiem.

Ir konstatēts, ka pilngraudu rupjmaize uzlabo dažādus vielmaiņas faktorus diabēta slimniekiem. Tie var pat samazināt 2. tipa diabēta risku.

Rudzos esošās šķiedrvielas palīdz regulēt cukura līmeni asinīs, un, tā kā tas kontrolē apetīti, šādā veidā var novērst ar diabētu saistītu aptaukošanos.

3. Novērš žultsakmeņu veidošanos

Lai gan par to ir mazāk pētījumu, kādā zviedru pētījumā konstatēts, ka, ēdot rudzus saturošu maisījumu, kāmjiem tika samazināts žultsakmeņu risks.

4. Novērš sirds slimības

Rudzi ir vērtīgi graudi, un pētījumi liecina, ka pilngraudu rudzi ir noderīgi sirdij. Tajos ir daudz šķiedrvielu, kas palīdz pazemināt holesterīna līmeni un samazina sirds slimību risku. Ideāli ir patērēt 25–30 gramus šķiedrvielu dienā, kas nozīmē ēst vismaz 3 porcijas rudzu dienā (kopā ar citiem pilngraudu produktiem).

Rudzi ir arī bagāti ar magniju, vēl vienu minerālu, kas pazemina asinsspiedienu un palīdz novērst sirdslēkmes. Rudzos esošā šķiedra var arī novērst artēriju aizsērēšanu.

5. Palīdz novērst vēzi

Par to ziņots vairākos pētījumos. Viens pētījums atklāja, ka cilvēkiem, kuri bērnībā ēda rupjmaizi, bija gandrīz uz pusi mazāks risks saslimt ar prostatas vēzi.

Īsta pilngraudu rupjmaize pasargā no kolorektālā vēža. Kādā pētījumā pilngraudu rudzi samazināja žultsskābju līmeni kuņģī, un tika konstatēts, ka tas samazina resnās zarnas vēža risku pat par 26%. Cits Somijā veikts pētījums parāda, kā pilngraudu rudzi var samazināt krūts vēža risku. Tas viss skaidrojams ar augsto šķiedrvielu un antioksidantu saturu rudzos.

6. Cīnās ar iekaisumu

Lai gan ir maz pētījumu, daži avoti liecina, ka rudzi var mazināt vielmaiņas sindroma izraisītu iekaisumu. Tā kā iekaisums var palielināt 2. tipa diabēta attīstības risku, šo īpašību dēļ rudzi var samazināt diabēta attīstības risku.

7. Samazina bīstamo gēnu skaitu

Iepriekš tika uzskatīts, ka noteikti gēni organismā var padarīt cilvēku uzņēmīgāku pret dažādām slimībām. Lai gan tas zināmā mērā var būt taisnība, labā ziņa ir tā, ka, mainot uzturu un dzīvesveidu, šos gēnus var “apmācīt” samazināt darbības jaudu. Saskaņā ar pētījumiem, pāreja no auzu-kviešu-kartupeļu diētas uz rudzu diētu var palīdzēt samazināt to gēnu regulāciju, kas var izraisīt diabētu un citas veselības problēmas.

8. Pozitīva ietekme uz sievietes veselību

Kāds pētījums liecina, ka rudzu maize var uzlabot zarnu darbību sievietēm pēcmenopauzes periodā, un tas ir saistīts ar augstu šķiedrvielu saturu.

Rudzu maize var arī palīdzēt ārstēt hormonālo nelīdzsvarotību. Bet galīgai šī fakta apliecināšanai nepieciešams vairāk pētījumu.

9. Veicina gremošanas veselību

Tā kā rudzos ir daudz šķiedrvielu, tie ir lieliski piemēroti gremošanas veselības uzlabošanai. Tie arī veicina šlakvielu izvadīšanu, tādējādi palīdzot ārstēt aizcietējumus.

Rudzi ir arī labi zināms prebiotikas līdzeklis– tie paaugstina labvēlīgo baktēriju līmeni zarnās. Tas ievērojami uzlabo gremošanas sistēmas veselību. Vēl svarīgāk ir tas, ka rudzu šķiedrām ir neparasti augsta ūdens saistīšanas spēja, kas izraisa izteiktu sāta sajūtu. Tas var palīdzēt aizsargāt Tavu gremošanas sistēmu, neļaujot Tev pārēsties— galu galā pārēšanās var kaitēt arī Tavai zarnu veselībai.

10. Detoksicē

Lai gan par šo tēmu ir ļoti maz pētījumu, rudzi var palīdzēt attīrīt Tavu organismu no kaitīgajām vielām to augstā šķiedrvielu satura dēļ. Kā zināms, šķiedras veicina atkritumu izvadīšanu, un tas var atbrīvot organismu no toksīniem.

11. Stiprina kaulus un zobus

Rudzi ir labs kalcija un magnija avots, kā arī lielisks mangāna avots. Tie satur arī pienācīgu daudzumu fosfora, kas palīdz stiprināt kaulus un zobus.

12. Uzlabo ādas un matu veselību

Rudzi un īpaši rudzu milti lieliski attīra ādu. Vari vienkārši uzklāt miltus uz sejas pēc vannas un pēc 15 minūtēm nomazgāt.

Citas rudzu minerālvielas, piemēram, cinks, magnijs, kalcijs un dzelzs, palīdz cīnīties ar agrīnas novecošanās pazīmēm. Rudzu milti ir lieliski piemēroti grumbu, smalku līniju un plankumu novēršanai.

Rudzos esošie antioksidanti cīnās ar brīvajiem radikāļiem, kas arī veicina priekšlaicīgu novecošanos.

Rudzi ir arī noderīgi matu veselībai. Rudzu miltus var izmantot kā šampūnu, lai padarītu matus gludus un stiprus. Šampūna vietā vari izmantot rudzu miltu un ūdens maisījumu. Dažas minūtes iemasē matus un izskalo.

Rudzos esošais magnijs var arī veicināt matu augšanu. Regulāra matu mazgāšana ar rudzu miltiem var padarīt matus garus un veselīgus.

Kāda ir atšķirība starp rudzu un kviešu miltiem?

Bieži vien ārsti dietologi un uztura speciālisti aicina parasto balto jeb kviešu miltu vietā izvēlēties rudzu miltus. Lūk, atbilde, kāpēc!

Rudzu miltos ir daudz vairāk prolīna, neaizstājamās aminoskābes, kas veido olbaltumvielas. Augstākas prolīna koncentrācijas ir saistītas ar mazāku akrilamīda, ķīmiska savienojuma, kas var izraisīt vēža šūnu veidošanos, augšanu.

Kviešu maizē ir vairāk olbaltumvielu nekā rudzu maizē (attiecīgi 6 g uz 2 šķēlēm un 5,4 g uz 2 šķēlēm), bet rudzu maizē ir vairāk šķiedrvielu (3,7 g uz 2 šķēlēm), bet 2 šķēlēs kviešu maizes ir 2,4 g šķiedrvielu.

Rudzu maize satur par 20% mazāk kaloriju nekā kviešu maize.

Rudzi satur vairāk šķīstošās šķiedras nekā kvieši.

Kvieši izraisa augstāku insulīna reakciju organismā, salīdzinot ar rudziem, kas būtībā nozīmē, ka ķermenim ir tendence uzkrāt vairāk tauku, ēdot kviešus nekā rudzus.

Kā redzi, rudzos ir ārkārtīgi daudz laba gan \tavai veselībai, gan skaistumam, tāpēc ir vērts padomāt, kā tos vairāk iekļaut savā uzturā. Jau pavisam drīz piedāvāsim iepazīties ar receptēm, kā rudzus iekļaut ēdienkartē, ko gardu pagatavot pašam, lai vienīgie rudzi Tavā uzturā nebūtu veikalā pirkta rupjmaize.

Avots